Consejos y ejercicios para evitar el síndrome del túnel carpiano

Quienes utilizamos los teclados y mouse varias horas al día, somos candidatos perfectos para adquirir problemas en músculos, tendones y ligamentos. Dolor, hormigueo y debilidad en nuestras manos y brazos, son algunos de los síntomas que podemos tener debido al exceso de trabajo.

Por esa razón es imprescindible que tomemos las medidas necesarias para evitar daños en nuestra salud y ahorrarnos las visitas a médicos o kinesiólogos. Comparto algunos consejos, basados en los que entrega la Clínica Mayo, para prevenir el síndrome del túnel carpiano:

1. Reduce la fuerza al realizar tareas manuales: la mayoría de la gente ejerce fuerza innecesaria. Por ejemplo, si trabajas con un teclado, acostúmbrate a digitar con suavidad.

2. Toma una pausa: alterna las tareas con ejercicios para tus manos y muñecas. No trabajes en exceso, considera los tiempos de descanso como parte de la jornada laboral.

3. Cuida la forma: evita mantener la muñeca doblada, opta por una postura media. Por ejemplo, si utilizas un teclado, mantenla a la altura del codo o ligeramente más abajo.

4. Mejora la postura: cuando estás erguido, los músculos del cuello y de los hombros comprimen los nervios y ello puede afectar las muñecas, dedos y manos.

5. Mantén tus manos calientes: existe mayor probabilidad de tener dolor y rigidez en las manos, cuando se trabaja en un ambiente frío. Si no puedes controlar la temperatura, utiliza guantes sin dedos para proteger tus manos y muñecas.

Además de estos consejos, también existen algunos ejercicios para evitar lesiones en el túnel carpiano. La sociedad de fisioterapeutas en Reino Unido, entrega las siguientes recomendaciones:

1. Curva la muñeca hacia adelante y hacia atrás: apoya el codo sobre una mesa, mantén el brazo apuntando hacia arriba y la muñeca recta. Suavemente dóblala hacia delante en un ángulo recto por 5 segundos. Enderézala y dóblala hacia atrás por otros 5 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Eleva la muñeca: coloca la mano sobre la mesa y levanta los dedos. Sobre ella apoya la otra mano en 90º y empuja hacia abajo mientras la del fondo lo hace hacia arriba. Debes sentir la contracción de los músculos de tus antebrazos. Intercambia las manos y repite el proceso.

3. Dobla la muñeca manteniendo el brazo hacia el frente con la palma hacia abajo: utiliza la otra mano para presionar y mantenla flectada durante 15 a 30 segundos. Estira la muñeca. Luego, dobla suavemente la mano hacia atrás y estira los dedos en esa misma dirección con la ayuda de la otra mano. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Haz 3 series con cada muñeca.

4. Curva los dedos: durante 5 segundos, dóblalos de tal forma que las primeras falanges queden frente a las terceras. Los pulgares deben estar rectos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

5. Estira la muñeca sosteniendo un peso ligero en la mano: estira el brazo con la palma hacia abajo. Lentamente dobla la muñeca hacia arriba y luego regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso que sostienes.

6. Aprieta una pelota de goma: mantenla durante 5 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Imagen de portada CC vía Ministerio TIC Colombia.